Hvem har aldrig hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, ikke? Hvis du har været mistænksom over for dette udsagn, skal du vide, at det virkelig er sandt. Når alt kommer til alt er det dagens første måltid. Så for at det skal være sundt, adskiller vi mad og opskriftstips for at være sunde morgenmadsmuligheder.
Grundlæggende, fordi morgenmaden er det første måltid efter lange timers søvn og følgelig fastende, er det nødvendigt at være opmærksom på det. Især fordi organismen har brug for at få energi for at være i stand til at udføre dagens aktiviteter.
Derfor er det nødvendigt at forberede en sund og mere forstærket morgenmad for at have mere disposition, energi og ånd. Det vil sige, det indeholder nærende mad og fungerer som en form for brændstof til kroppen.
Faktisk, hvis du spiser godt og på en sund måde til morgenmad, vil du undgå at overdrive andre måltider. Hvad mere er, dit stofskifte vil accelerere endnu mere. Det er fremragende til dem, der ønsker at tabe sig, ikke? Kom nu og tjek alle de sunde morgenmadsmuligheder.
Hvad skal jeg spise til morgenmad?
1- Fuldkornsbrød
For det første kan fuldkornsbrød være en fremragende kilde til fiber og rig på vitaminer og mineraler. Hvad mere er, ved at indtage det får du komplekse kulhydrater. Som endda forlænger følelsen af mæthed og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
2- Frugter
Hvis du stadig ikke ved det, er frugt rig på vitaminer, fibre, antioxidanter og mineraler. Det vil sige, de er fremragende muligheder for at sætte dig selv i en sund morgenmad. Derfor kan du vælge citrusfrugter, f.eks. Ananas, jordbær eller kiwi.
Dybest set indeholder disse frugter, foruden at være lave i kalorier, meget vand og fiber. Det vil sige, at de formår at mindske sult og stadig regulere tarmen og mindske følelsen af oppustethed. Ud over disse muligheder kan du også vælge at blande frugt med yoghurt, chia eller granola. Eller tilbered en juice, frugtsalat eller en smoothie.
3- Mælk
Frem for alt er mælk en af de vigtigste kilder til calcium, så det kan være en stor allieret med knogleudvikling. Og alligevel kan det forhindre sygdomme som osteoporose. Frem for alt anbefaler vi også indtagelse af skummetmælk, vegetabilsk mælk eller drikkevarer med soja, havre eller ris.
Selv vegetabilsk mælk er fri for kolesterol og lactose. De andre har derimod en stor mængde calcium, mindre kalorier og er endnu mere nærende.
4- Ost
En ost sammen med en varm kaffe, det er alt sammen godt, ikke? Nå, ved, at ost ikke kun er velsmagende, men også rig på protein. Dog er hvide oste, såsom miner, ricotta og cottage cheese, de mest egnede. Disse indeholder trods alt mindre fedt end traditionelle supermarkeder.
5- Korn
Frem for alt ved, at kornuniverset virkelig er ret omfattende. Så ingen undskyldninger. Først kan vi fremhæve chia, granola og hørfrø. Faktisk er de fødevarer rig på fiber, vitaminer, fedtsyrer og næringsstoffer.
Dybest set kan indtagelse af disse fødevarer dagligt hjælpe dig med at tabe sig og stadig løsne den fastgjorte tarm. Hvis du ikke kan lide og ikke ser nåde i disse fødevarer, kan du vælge at forbruge dem ledsaget af frugt og yoghurt. Eller endda vitaminer, tærter og kager.
6- Æg
Generelt er ægget den mest elskede mad af folk, der deltager i gymnastiksalen dagligt. Faktisk er denne præference ikke en ulykke. Ægget er trods alt en proteinrig mad og indeholder stadig 13 vigtige næringsstoffer til vores krop. Derfor er det en god mulighed for sund morgenmad.
7- Kaffe
For det første er kaffe bogstaveligt talt den drink, der mest fængsler brasilianernes hjerter. Faktisk er det en af de mest efterspurgte til morgenmad. Kaffekoffein kan trods alt garantere dig energi, disposition og koncentration. Hvad mere er, kaffebønnen indeholder antioxidanter, der beskytter vores celler.
8- Havre
Slap af, vi fortæller dig ikke at spise ren havre, ligesom skør. Men prøv at blande det med mælk og honning. Dybest set er denne blanding udover at være velsmagende, det giver dig en ekstrem mæthed. Selvfølgelig kan det stadig hjælpe med din tarmkontrol og blodkolesterolkontrol.
9- Græsk yoghurt
For det første er yoghurt et derivat af mælk. Det vil sige, det er også rig på calcium og proteiner. Og for det andet er det ekstremt velsmagende og kan være en god mulighed for at spise sammen med frugt og korn.
10- Hvedekim
Frem for alt er hvedekimmen faktisk fosteret af hvedekornet. Desuden kan det være den ædleste del af kornet, da det er her, de fleste næringsstoffer er koncentreret. Desuden er det en alsidig og velsmagende mad. Du kan endda lægge det i vitaminer og juice.
11- Tahine
Hvis du ikke ved det, er dette en ægte super nærende arabisk delikatesse. Dybest set er den lavet af skrællede, ristede og malede sesamfrø. Resultatet er en fremragende erstatning for smør, selv det kan indtages med brød, småkager og toast. Nu kan du medtage det i din sunde morgenmad.
12- Grøn te
Hvis du ikke kan lide mælk eller kaffe, kan grøn te være en god mulighed for dig. Ud over at være en kilde til koffein, en naturlig termogen, med neurostimulerende virkning. Det formår også at fremskynde stofskiftet og endda reducere kropsfedt.
13- Gelé
Frem for alt er marmeladen utrolig lækker med toast, cookies og pandekager. Hvad mere er, at fremstille marmelade kan være en måde at bevare frugt på i længere tid og selvfølgelig at indtage frugt oftere. For eksempel kan du lave jordbær eller rød frugtgelé.
Faktisk er det en gelé rig på antioxidanter, der beskytter kroppen mod frie radikaler. Og de kan også forhindre for tidlig aldring. Det vil sige en fremragende mulighed for sund morgenmad.
5 sunde morgenmadsmuligheder
Først og fremmest er det vigtigt, at du virkelig forstår, at morgenmad slet ikke kan springes over. For at sikre at du ikke holder op med at spise, har vi adskilt 5 hurtige og nemme tip til at spise sund morgenmad. Tjek det nu:
- Fransk brød med Minas ost og et glas appelsinjuice;
- Granola med en almindelig yoghurt og stykker æble;
- Kaffe med mælk, kornbrød med lidt smør og en pære;
- Fuldkorn med blandet frugt og mandeldrik;
- 2 skål med en sojadrå jordbær smoothie.
Sund morgenmad opskrifter
1. Bananpandekage med havre
Ingredienser:
- 1 banan
- 1 æg
- 4 spsk havreklid;
- 1 tsk kanel eller fedtfattigt kakaopulver.
Forberedelse:
Mos først bananen og bland med æg, havre og kanel, slå alt sammen med en gaffel. Vi anbefaler ikke engang at bruge en blender eller mixer. Fordi ved at bruge dem kan du risikere at blive for vandig. Smør derefter en stegepande med kokosolie og læg den i portioner til brun.
2. Falsk brød
Ingredienser:
- 1 glas almindelig yoghurt
- Hele hvedemel af samme størrelse som yoghurtkoppen;
- Drysset oregano eller rosmarin;
- Salt efter smag.
Forberedelse:
Bland ingredienserne i en skål, omrør med en ske. Lav det derefter som en pandekage. Husk at smøre en mellemstore stegepande med olivenolie og fjerne overskuddet. Sæt derfor noget af dejen til at blive brun.
Når den er gylden, kan du vende den om, så den koger på begge sider. Og selvfølgelig serveres med hvid ost og tomat
3. Hjemmelavet fuldkornsbiscuit
Ingredienser:
- 1 æg
- 2 spsk havre;
- 1 kop fuldkornsmel
- 1 ske sesam;
- 1 skefuld hele hørfrø;
- 2 spiseskefulde magert kakaopulver;
- 1 ske smør.
Forberedelse:
Bland først alle ingredienserne og lav derefter små kugler af samme størrelse. Kort efter, ælt forsigtigt for at bage hurtigere og bages til sidst i mellemovnen i ca. 20 minutter.
4. Frugt vitamin
ingredienser
- 1 kop 180 ml hel yoghurt;
- 1 banan
- Halv papaya;
- 1 ske havre.
Forberedelse:
Pisk alt i en blender og drik straks.
5. Blanding af yoghurt med nødder
Og endelig er en fremragende ide til sund morgenmad en blanding af yoghurt. dybest set har du kun brug for:
- 1 glas almindelig yoghurt
- 1 (kaffe) ske honning;
- 2 skeer granola;
- Stykker frugt, f.eks. Bananer, pærer eller appelsiner.
Denne blanding er, foruden at være lækker, også meget let at lave. Efter alt, bare bland alt.
Hvordan skal morgenmaden være til dem, der træner vægttræning
Frem for alt skal morgenmad for dem, der træner vægttræning lige efter måltidet, være endnu mere effektiv. For dette måltid skal give kroppen endnu mere energi. Når alt kommer til alt, skal muskelslitage undgås.
Derfor anbefaler vi, at du f.eks. Spiser honning, kyllingeskinke, hårdkogt æg, havregryn eller frugtgelé. Selvfølgelig er der en lang række muligheder for sund morgenmad. Disse ting kan dog give en masse energi til din krop.
Et andet tip, i dage, hvor du træner tidligere end normalt, er at lave et vitamin af sojamælk med æble, pære og papaya. Dybest set vil dette vitamin ud over at give dig energi også give dig følelsen af en fuld mave. Men husk at tage en pæn kaffe efter din træning,
Tips til sund morgenmad
1- Byt papaya formosa mod papaya
For det første fordi papaya formosa har lycopenmangel. Det vil sige det pigment, der giver papaya farve. Dybest set er dette pigment, der er en del af familien af carotenoider, følgelig potente antioxidanter. Desuden er papaya papa af alle papayaer den rigeste i fiber.
- 1 medium skive (150 g) formosa papaya har 48 Kcal.
- 1/2 enhed (150 g) papaya papas har 57 Kcal.
2- Udskift sødmælk med skummetmælk
Frem for alt ligger svaret i fedtindholdet. Det vil sige, at mens skummetmælk er fri for mættede fedtstoffer, har sødmælk allerede meget. Det er værd at nævne, at overdreven forbrug af fedt får dem til at ophobes i fedtvæv. Derfor hjælper det med at få et par ekstra pund.
Frem for alt er skummetmælk bedst angivet, da den ikke kun indeholder fedt, men også meget nærende.
- 1 kop 200 ml sødmælk har 114 kalorier
- 1 glas 200 ml skummetmælk har 70 kalorier.
3- Udskift chokolademælken med skummetmælk til kaffe med skummetmælk
Hovedårsagen er, at chokoladen med mælk har en høj dosis sukker. På denne måde øger overskydende sukker ikke kun chancerne for diabetes, men får også tænderne til at svækkes. Derfor gør de dem mere modtagelige for angreb fra andre bakterier.
I mellemtiden er kaffe med skummetmælk en drink med mindre kalorieindhold. Hvad mere er, kaffe er en drink, der beskytter leveren, fjerner diabetes og forbedrer koncentrationen.
- 1 kop te (200 ml) chokolademælk med skummetmælk har 125 Kcal.
- 1 kop te (200 ml) kaffe med skummetmælk har 72 Kcal.
4- Udskift fransk brød med fuldkornsbrød med hørfrø
Vi ved, at franskbrød er yderst velsmagende, og det passer godt til morgenmaden. Det klassificeres dog blandt fødevarer med et glykæmisk indeks. Dybest set klassificerer dette indeks fødevarer fulde af kulhydrater, relaterer til fordøjelseshastigheden og også med indgangen af sukker i cellerne.
På denne måde gør fransk brød, da det har en GI på 75, det i stand til at forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret, hvilket gør sulten lettere, og det kan desuden favorisere stigningen i skalaen.
Fuldkornsbrød med hørfrø, da det er tilberedt med hele hvedemel, er sundere end de andre. Desuden indeholder den fiber, B-vitaminer og hjælper med at øge mætheden. I øvrigt kan det også bidrage til at forbedre stemningen.
- 1 enhed (50 g) franskbrød har 134 Kcal.
- 2 skiver 25 g fuldkornsbrød med hørfrø har 150 Kcal.
5- Byt smør til margarine
Frem for alt er smør rig på mættet fedt. Derfor kan det lette tilstopning af arterier. Faktisk er eksperternes anbefaling ikke at overstige 7% af de samlede daglige kalorier, det vil sige ca. 15,5 g mættet, til en diæt fra 2000.
Imidlertid findes mere end halvdelen af denne værdi på kun 1 spiseskefuld smør. I tilfælde af margarine gør arrangementet af fedt en forskel. Faktisk blandes de fleste margariner mono og flerumættede, og dette par har stor affinitet for hjertesager.
- 1 spsk (20 g) smør har 148 Kcal.
- 1 spiseskefuld (20 g) margarine har 73 Kcal.
6- Udskift Minas-osten med ricottaosten
Frem for alt er Minas-ost normalt ret salt. Imidlertid skader overskydende salt ikke kun hypertensive patienter, men kan også forårsage skader på de mest forskellige organer. For eksempel maven. Faktisk hævder nogle undersøgelser, at overskydende salt kan bidrage til gastritis og åndedrætsskader.
Ricotta indeholder derimod færre kalorier og fedt og har stadig et lavt natriumindhold. Men husk, vi taler om den friske version, ikke om de røget og saltet.
- 2 skiver (50 g) Minas-ost har 121 Kcal.
- 1 tyk skive (50 g) ricotta har 69 Kcal.
7- Udskift den normale omelet med ægomelet
Som en nysgerrighed overstiger du allerede det anbefalede daglige forbrug af kolesterol, hvis din omelet indeholder mere end et æg. Generelt angiver eksperter det maksimale forbrug på 300 mg, for mennesker med hjertesygdomme anbefales det 200 mg.
Faktisk kan alt blive værre, når du tilføjer kolesterol med mættet fedt. Det vil sige omelet med ost. Så prøv at komme væk fra den duo, som tilføjer kolesterol og mættet fedt. Den æggehvide omelet er foruden at være fri for fedt og kolesterol også rig på proteiner.
Frem for alt er æggehvide en kilde til protein med høj biologisk værdi. Faktisk er et af højdepunkterne albumin, det stof, der hjælper med at styrke muskler, det vil sige allieret af udøvere af fysisk aktivitet. Derudover indeholder den en høj koncentration af aminosyrer, som endda hjælper med at kontrollere vægten, da den styrer mæthed.
- 1 portion på 100 g (2 hele æg) har 141 Kcal.
- 1 portion på 100 g (4 hvide) har 55 Kcal.
8- Udskift almindelig yoghurt med fedtfattig yoghurt med fibre
For det første behøver ikke yoghurt nødvendigvis slettes fra bordet. Faktisk anbefaler vi at reducere forbruget. Grundlæggende kan almindelig yoghurt hjælpe med at øge cirkulerende kolesterolniveauer. Derfor kan det føre til blokering af blodkar og forstyrre cirkulationen.
Skummet yoghurt med fibre tilbyder, ud over at være fri for høje doser fedt, også frukto-oligosaccharid (FOS) og inulinfibre, som har en probiotisk virkning. Det vil sige, de tjener som mad til gode mikroorganismer, der lever i vores mave.
Hvis du ikke ved det i vores tarm, lever utallige gode bakterier, som fungerer på vegne af vores immunsystem. Derfor kan denne yoghurt hjælpe dem med at blive stærkere og overleve. Derfor kan det være perfekt til sund morgenmad.
- 1100 g servering (1 lille gryde) almindelig yoghurt har 71 Kcal.
- 1 portion 100 g (1 lille gryde) fedtfattig yoghurt med fibre er 60 Kcal.
9- Udskift mælk til yoghurt
For det første anbefales mælk ikke til dem, der har laktoseintolerance. Det vil sige, at hvis du efter indtagelse af mælkeprodukter føler dig oppustet mave, gasdannelse, diarré eller endda forstoppelse, har du sandsynligvis denne intolerance.
Yoghurt, selvom det er et derivat af mælk, gik under fremstillingsprocessen gennem gæring. Det vil sige, han havde et reduceret laktoseindhold.Frem for alt sker dette på grund af de gavnlige bakterier, der lever af proteiner og sukker. Desuden producerer de vitaminer som folinsyre og B12.
- 1 kop 200 ml mælk har 114 Kcal.
- 1 portion 100 g (1 lille gryde) yoghurt har 60 Kcal.
10- Byt ostemassen ud for syltetøj
Selvom ostemassen er tilberedt med valle, som er en magert ingrediens, kommer cremen i sin opskrift. Som endda indeholder en høj portion fedt. For ikke at nævne kalorieindholdet, der går ud over optællingen. Hvad angår geléen, udover at være sød, indeholder den ikke noget fedt og er stadig rig på beskyttende stoffer, der kommer fra frugt.
- 1 spiseskefuld (30 g) ostemasse har 74 Kcal.
- 1 fuld spiseskefuld (30 g) marmelade har 46 Kcal.
11- Udskift det sukkerholdige morgenmadsprodukter med det usødede morgenmadsprodukter
Frem for alt er denne type korn ikke kun rig på sukker, den kan også skade hjertet. Sukkerfri korn kan derimod være perfekt til sund morgenmad, da det hjælper med at spare sukker dagligt. Og reducer også chancerne for diabetes og sukkerholdige dele i arterierne.
- 1 kop te (30 g) korn med sukker har 113 Kcal.
- 1 kop te (30 g) usødet korn har 106 Kcal.
Alligevel, hvad syntes du om vores historie? Hjælper vi dig med bedre at forstå, hvor sund morgenmad er?
Kom og se en anden artikel fra kvindernes område: Detox diæt, fuld menu på 3 til 5 dage for at tabe sig og dexintoxicate
Kilder: Health.April, Your health, Jasmine food
fremhævet billede: Dit helbred
