Hvis du ønsker at få muskelmasse, skal du vide, at det ikke er nok at blive tung i gymnastiksalen. Du kan træne flere timer om dagen og stadig ikke se det forventede resultat. Og dette er fordi for at få masse og øge musklerne, er du nødt til at opretholde en rutine for fysisk træning kombineret med en afbalanceret kost. Og så går det ind i kosten for at få masse.
At ligge for at få masse har et grundlæggende princip, at du har brug for at forbruge flere kalorier, end du bruger. Men det betyder ikke at spise noget, tværtimod. For at få masse skal du faktisk øge mængden af protein, du spiser i løbet af dagen, såvel som mængden af gode fedtstoffer.
Dette gøres gennem den massevægtende diæt, som inkluderer visse fødevarer og udelukker andre, såsom industrialiserede produkter, mad med højt fedtindhold og sukker, alkoholholdige drikkevarer, blandt andre. Dette er skurkene ved sund kost, da de øger fedtproduktionen i kroppen.
Derfor vil vi i dag kende nogle tip til, hvordan man gør dette, og hvordan den masseøgende diæt er.
Tips til at få muskelmasse
Det er åbenbart ikke muligt at få muskelmasse uden at træne, men det alene fungerer heller ikke. For det første, hvis hensigten er at blive muskuløs eller muskuløs, har du brug for en specifik træning for hypertrofi.
Således en træningsrutine, der arbejder alle muskelgrupper på en integreret måde sammen med belastning, gentagelser og intervaller. Dette kombineret med en diæt for at få masse, kun da er det muligt at opnå de ønskede resultater.
For at hjælpe dig med denne opgave vil vi kende nogle vigtige tip til dem, der ønsker at få muskelmasse.
Forbrug flere kalorier, end du bruger
Dette er det første skridt til at få muskelmasse. Det er vigtigt at indtage flere kalorier, end du bruger. Dette skyldes, at alle de overskydende kalorier sammen med træningen bidrog til den gradvise forøgelse af musklerne hurtigere end bare øvelserne.
Spring ikke måltider over
Da målet er at forbruge flere kalorier, end du bruger, er det ideelle at undgå at springe måltider over for at få alle de nødvendige kalorier. Desuden kan gå i lange perioder uden at spise resultere i tab af masse, hvilket bestemt ikke er meningen her. Derfor er det ideelle at have 5 til 6 måltider om dagen, helst hver tredje time med fokus på morgenmad og træning før og efter.
Forbruger for meget protein
For dem, der ønsker at øge muskelmassen, er det nødvendigt at øge forbruget af proteiner på en afbalanceret måde i løbet af dagen og ikke kun til frokost eller middag. Således er fødevarer rig på protein de af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, kylling, ost, æg, og vi udleder dem. Men ud over disse har fødevarer som bønner, ærter, linser, jordnødder, kikærter og andre også en god mængde protein.
Forbrug gode fedtstoffer
Dette tip virker lidt inkonsekvent med målet, men det er det ikke. I modsætning til hvad mange mennesker tror, hjælper indtagelse af gode fedtstoffer til at mindske ophobningen af kropsfedt, mens det letter forøgelsen af kalorier i kosten for at få muskelmasse. Denne type godt fedt findes i fødevarer som avocado, olivenolie, oliven, hørfrø, kastanjer, fisk og andre. Derfor er det ideelle at tilføje disse fødevarer til snacks i løbet af dagen samt opskrifter på crepe, vitaminer osv.
Drik meget vand
Dette tip er vigtigt for alle, uanset om de vil vinde masse eller ej. Men i dette tilfælde hjælper drikke meget vand med at stimulere hypertrofi, der er ansvarlig for at øge musklerne. Da muskelceller vokser i størrelse, har de brug for mere vand for at fylde deres større plads. Når der ikke er nok vandindtag, bliver masseforøgelsen langsommere og sværere.
Spis frugt dagligt
Det ideelle i kosten for at få masse er at indtage mindst to frugter dagligt. Dette skyldes, at frugter tilbyder vitaminer og mineraler, der hjælper med at genoprette muskler efter træning. Således bidrager det til en hurtigere og mere hypertrofieret genopretning af muskelmasse. For ikke at nævne, at frugt er vigtigt for muskelsammentrækning, hvilket reducerer følelsen af træthed under træning.
Undgå forbrug af forarbejdede fødevarer
Overdreven forarbejdede fødevarer, alkoholholdige drikkevarer og fødevarer med højt indhold af sukker hjælper ikke med at få muskelmasse. Tværtimod, ud over at øge kropsfedt, forsinker disse fødevarer muskeludviklingen. Derfor anbefales det at undgå disse fødevarer, endnu mere end kosten for at få muskelmasse allerede har mange kalorier.
Derfor skal mad som slik, kager, kager, pølser, bacon, skinke, fastfood og alt, hvad der er industrialiseret, fjernes fra kosten. Men det betyder ikke, at du aldrig kan spise disse ting igen. Strategien er at spise moderat og erstatte disse fødevarer med fuldkornsbrød, kager og kiks, æg, kød og fisk.
Spring ikke resten over for at få muskelmasse
Hvad træning angår, er idealet at have disciplin og dedikere sig selv, men det betyder ikke at springe resten over. Det er almindeligt, at folk tænker, at de skal træne i flere timer og ikke tage nogen fridag, men dette er en fejl, der kompromitterer hele processen med at få muskelmasse.
Hviledage er afgørende for dette, fordi det er på disse tidspunkter, at kroppen genopbygger muskelfibre, syntetiserer vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Så når der er en overbelastning af træning, har kroppen ingen måde at gøre dette på. Derfor er idealet at have mindst to dage med ugentlig hvile.
Kost for at få muskelmasse: menu
Nu taler vi om kosten for at få muskelmasse, det vigtigste tip er en afbalanceret diæt, der består af alle de makro- og mikronæringsstoffer, der er erhvervet gennem forskellige fødevarer. Men for at definere en diætmenu for at få masse er det nødvendigt at tage nogle faktorer i betragtning, såsom alder, køn og træningsintensitet.
Så idealet er at lede efter en professionel ernæringsekspert for at få personlig vejledning. Men under alle omstændigheder er det følgende et eksempel på en menu, der sigter mod at få masse, der indeholder ca. 2.000 kalorier.
Morgenmad
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 2 skiver frisk minasost
- 1 kop 300 ml skummetmælk med kaffe
- 2 skiver papaya + 1 ske havreklid
Morgenmad
- 1 æble
- 10 kastanjer eller jordnødder
- 1 kop almindelig yoghurt + 1 ske granola
Frokost
- 4 spiseskefulde brun ris
- 3 spiseskefulde bønner
- 150 gram grillet kylling
- Rå salat af kål, gulerødder og peberfrugter
Eftermiddagsmad
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 2 spiseskefulde cottage cheese
- 3 ananasskiver
- 1 kop usødet kaffe
Aftensmad
- Omelet med 3 æg med hvid ost
- 2 skeer grøntsager efter eget valg (broccoli, grønkål, blomkål, agurk, courgette osv.).
- 3 spiseskefulde kogt quinoa
Aftensmad
- 1 kop 300 ml skummetmælk med kakao
- 1 banan
Alligevel, hvad syntes du om denne artikel? Benyt lejligheden til også at tjekke Paleo Diet - Sådan fungerer det, fordele og ulemper, begrænsninger og menu.
Kilder: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Billeder: Revista da Mulher Boa Forma Vix
