Slutningen af året kommer [næsten], og hvordan vil vi være? Med alt på toppen, selvfølgelig! Ikke kun er sundhed ekstremt vigtig og kommer altid først. Men det koster intet at kombinere det nyttige med det behagelige, ikke?
For at [begynde] at træne og gøre din røv virkelig stiv, meget forberedt på den bikini, som du vil rocke i slutningen af året, har vi adskilt nogle, der hjælper dig med at nå dette mål lidt hurtigere.
Husk at det anbefales at træne på interkalerede dage 3 gange om ugen, især hvis du ikke er vant til det endnu! Og selvfølgelig er medicinsk og professionel vejledning altid uundværlig.
Ah, det er kun 30 minutter om dagen, okay?
Lær 5 øvelser for at få din røv defineret:
1 - Sumo squat (Sumo Squat) med overbelastning
Gutter, huk er liv! Det er en af de mest traditionelle og bedste øvelser, for ikke at nævne at du kan gøre det hvor som helst.
For at gøre denne øvelse skal du holde din rygsøjle lige uden at læne dig fremad og holde dine ben længere fra hinanden - lidt mere end dine hofteretning - og tæerne vender udad.
Danner en 90º vinkel med knæene i forhold til lårene. Vær opmærksom på dine knæ for ikke at gå over dine fødder!
2 - Stiv med stænger
Denne øvelse fungerer adskillige muskler på samme tid mellem hamstrings, lænd og bagdel.
Flyt dine fødder fra hinanden på skulderbredden, hold håndvægtene [eller vægtstangen] med armene foran kroppen, håndfladerne vender indad.
Sænk bagagerummet og hold ryggen lige. Pas på ikke at bøje rygsøjlen - ellers kan du skade dig selv!
Kontroller bevægelsen ved nedstigning og opstigning.
Hvis du har mere fleksibilitet, kan du bruge trinnet til at give mere forlængelse af det bageste lårområde.
Tipet er at udføre 10 til 12 gentagelser, 3 til 4 gange.
3 - Hip bortførelse
Meget simpelt: du ligger på din side med den ene arm, der støtter dit hoved og den anden foran din torso. Lad underbenet bøjes og overbenet strækkes med fodspidsen fremad.
Løft dit ben i en 70 ° vinkel. Hvis du vil intensivere øvelsen, skal du bruge skinnebenbeskyttere.
Gør derefter det samme på den anden side. Udfør 10 til 12 gentagelser, 3 til 4 gange, altid skiftende sider.
4 - Forlængelse af hoften i den lave remskive
Dette er den type træning, der kræver udstyr, så idealet er at gøre det i gymnastiksalen, helst med din instruktør eller person på siden for at udføre den rigtige bevægelse [ud over den moralske støtte!].
Her arbejder du gluteus maximus og lår. Hold kabinettet let vippet fremad, og hold enhedens støttebjælke.
Med dit venstre ben understøttet og let bøjet, skal du fastgøre dit højre ben til enhedens håndtag. Stræk dig så langt tilbage som du kan, løft vægten.
Gør derefter det samme med det andet ben. Idealet er 12 gentagelser, 3 til 4 gange, på hver side.
5 - Advance
Også kendt som 'vask', 'fortid' og så mange andre navne. For at udføre denne øvelse skal du sætte den ene fod foran og den anden bagpå. Bøj knæet på bagbenet, indtil det rører gulvet.
Gentag den samme bevægelse med det andet ben. Lav 3 sæt med 12 reps på hver side.
Hvis du vil intensivere øvelsen endnu mere, skal du bruge en bænk / trin og bruge håndvægte eller vægtstænger.
Så vidste du allerede disse øvelser? Var det værd at give denne påmindelse? Hvilke andre øvelser ved du, der er nemme at gøre og super effektive til at gøre din røv hård? Kommenter der hos os!
Og når vi taler om røv, er der mange berømte mennesker derude, der foretrak at gå under kniven end at have alt dette arbejde, ved du? Tjek hvem de er i dette næste indlæg: 7 berømte møller, der sætter silikone i røvet.
Kilde: Master Training
