Strækning er en nødvendig og anbefalet praksis for alle, fra stillesiddende til atleter, da dens funktion er at forbedre fleksibiliteten. Selv hvis du ikke skal udøve fysiske øvelser bagefter, skal du strække for at reducere overbelastningen på leddene under enkle bevægelser i selve rutinen.
Alligevel strækker mange sig ikke ofte eller på den rigtige måde, hvilket kan føre til fremtidige problemer. Da muskelfibre, når de er fleksible, strækker sig, får musklerne til at bevæge sig væk fra et punkt til et andet, hvilket giver mere smidighed og amplitude af muskelbevægelse ud over at øge elasticiteten.
Ved at strække forbereder du muskulaturen til at udføre enhver form for bevægelse uden unødvendig spænding. Der er ingen opskrift på strækning, men at øve og udvikle sig. Under alle omstændigheder, selvom du har dårlig fleksibilitet, skal du øve det hver dag.
Hvornår skal man strække, mens man træner?
Det afhænger af målet. At strække sig uden bevægelse inden træning skaber en kortsigtet gevinst i fleksibilitet. Derfor er det indiceret til sportsgrene, der drager fordel af denne type stigning, såsom gymnastik og yoga. Undersøgelser har imidlertid vist, at der er et mindre tab af muskelstyrke og kraft i tilfælde af sport, der involverer løb og spring. Dynamiske strækninger anbefales.
Det ideelle er at strække hver dag og undgå at blive mere end tre uger uden at strække, for så begynder muskelafkortningen. Udfør en opvarmning ca. 15 minutter før selve strækningen, og vent på den samme tid, hvis strækningen opstår efter fysisk aktivitet.
Typer af strækning
Der er flere måder at strække sig på. Blandt dem er i sidste ende:
Dynamisk eller ballistisk
Det er indikeret for fleksibilitetsgevinst ved at udføre sportsforbedring. At løfte knæene, lave knebøj, dreje arme og torso er altid positivt, da det øger ledmobilitet og bevægelsesområde. De skal udføres efter en opvarmningsstart, der starter med korte bevægelser og bevæger sig rundt på jorden.
Statisk
Betragtes som den mest almindelige type, det gøres, når musklerne strækkes, hvor du står stille, det vil sige statisk. Den ideelle strækningstid varierer mellem 20 og 30 sekunder. At være længere er unødvendig, hvilket hæmmer produktionen af hurtig styrke. Strækning efter træning er også en mulighed. Det forbedrer fleksibiliteten. Statisk er et godt alternativ til at starte for eksempel muskelrehabilitering efter en skade.
Proprioceptiv neuromuskulær facilitering
Denne teknik kræver hjælp fra en anden person, der holder det aflange lem i 30 sekunder i en bestemt position. Efter dette tidspunkt udfører udøveren imidlertid en kraft mod hjælperen og understøtter udøverens lemmer i den indledende vinkel. Så er der tid til at slappe af, hvor hjælperen skubber udøverens ben for at øge amplituden af strækningen. Da det er en specifik teknik, er det ideelt at blive udført af en professionel.
Bestemt
En bestemt strækning skal udføres for den aktivitet, du skal udføre. Hvis du f.eks. Skal spille fodbold, skal du bøje og dreje dine hofter udad eller tage et par spark. Foretrækker strækninger svarende til den sport, du skal udføre, og dermed reduceres risikoen for skade. Det gælder også for vægttræning, som omfatter strækning af store muskelgrupper og specifikke grupper, der skal flyttes.
Passiv
For det første gøres det ved hjælp af en enhed, elastik eller schweizisk kugle ved hjælp af en anden. I dette tilfælde kan kontrollen med bevægelsen overføres til en anden. Det er utvivlsomt vigtigt at være opmærksom på din egen grænse, og hvis du føler overdreven smerte, skal du stoppe med at strække.
Risiko for ikke at strække sig
Over tid vil muskulaturen blive forkortet, kroppen vil kompensere sig ved at ændre forskellige områder. Forkortelse af den bageste muskulatur i sømmen ændrer for eksempel lumbal lordose, som forårsager overbelastede diske.
Under alle omstændigheder kan disse problemer let undgås, når du laver strækninger. Jo mere du strækker en muskel, jo større bliver din ledbevægelse.
Advarsler og kontraindikationer
Overhold altid grænsen for din smerte. Den ideelle strækning er en, hvor smerte er begrænset. Mere intense tilfælde beskadiger muskelfibre, som forårsager svær smerte under eller efter træning. Du skal altid være opmærksom på din åndedræt og sikre iltning i kroppen, mens du træner.
Udånder under strækning, da dette hjælper med at slappe af. Rygsøjlens kropsholdning kan ikke være ubehagelig. Det eneste tilfælde, hvor strækning ikke er blandt indikationerne, er, når personen har hyperligamentløshed. Faktisk, da ledbåndene ikke sikrer kongruens af knoglerne under bevægelse, bliver muskulaturen vigtig for ledstabilisering.
I det øjeblik du strækker dig, har muskulaturen en tendens til at miste spænding, når den overbelastes under brede bevægelser, hvilket fører til en stigning i ustabilitet i leddene. Der er nogle kliniske kriterier for at opnå dette, og det er ideelt at søge en sportslæge. Gennemgå evalueringer, inden du starter sportspraksis.
Strækøvelser at lave derhjemme
Fødder og ankler
Hælløft
Det styrker lægmusklerne og understøtter akillessenen. Stå bag en stol, hold fast i ryglænet for at opretholde balance. Løft dine hæle så meget som muligt, mens du bevarer komforten. Sænk og gentag op til 12 gange.
Kalv
Stå næsten 50 centimeter fra en mur og lænet dig på den. Gå tilbage med din højre fod, og bøj dit venstre knæ. Hold derfor dit højre ben udstrakt med din hæl på gulvet, hvilket giver et blødere træk på dit overben. Flyt derefter dine hofter fremad for at strække bedre. Skift derefter sider og gør det igen.
Ankel rotation
Sid i en stol med udstrakte ben. Drej dine ankler på en cirkulær måde. Gentag op til 8 gange, og skift derefter retning. For at arbejde dine ben sammen skal du bare løfte dine fødder.
Delvis squat
Stå og spred dine fødder fra hinanden. Støt dig selv lidt på bagsiden af en stol. Hold ryggen lige og se lige frem, sænk din krop, som om du skulle sidde i en stol. Lad ikke dine knæ overhale dine tæer. Halvvejs til siddestilling skal du stoppe og vende tilbage til starten. Gentag op til 12 gange.
Ryg og ryg
Superman
Lig på din mave og stræk armene fremad, mens du kigger på dine hænder. Hold hagen fra gulvet, løft langsomt dine arme og fødder, hold i 1 sekund og sænk derefter. Gentag op til 12 gange. Hvis din nakke gør ondt, skal du holde øjnene rettet mod gulvet og hvile hovedet på en pude og erstatte hakeliften.
Retriever
Først skal du støtte dine hænder og knæ på gulvet. Hold din mave kontraheret for at støtte dig selv, stræk kun dit venstre ben bagud og lad det sidde parallelt med gulvet. I mellemtiden strækker du din højre arm fremad. Gå tilbage til startpositionen, og gentag skiftende sider. Gør det op til 12 gange.
Liggende drejning
Lig på ryggen, bøj knæene, fødderne på gulvet og åbne arme udvidet i skulderniveau. Sænk derefter begge knæ langsomt til højre, så du føler en kort strækning fra venstre, i lænden og i hofterne. Hold positionen og vend tilbage til begyndelsen. Gentag på den anden side.
Kat holdning
Når du hviler dine hænder og knæ på gulvet, skal du sænke hagen mod brystet og trække dine mavemuskler sammen. Buer ryggen. Bevar din position. Slap af, løft hovedet for at se fremad, sænk i mellemtiden din mave mod gulvet. Hold positionen.
Centrale muskler
Cykel
Læg på ryggen og stræk dine ben og hænder bag dine ører. Så tag dit hoved fra gulvet og bring det op til dit venstre knæ mod hovedet, stop, når dit lår er vinkelret på gulvet. I mellemtiden skal du samtidig bringe din højre albue mod dit knæ. Gå derefter tilbage til startpositionen. Hvil et sekund, og gentag på den anden side. Gør det i yderligere 30 sekunder.
Strækker sig med bolden
Brug en schweizisk kugle til at placere den under ryggen, så dine hofter er nede mod gulvet, og dine knæ er bøjet, indtil de når 90 grader. I mellemtiden skal du langsomt udvide dine ben, rulle dine ben over bolden og holde dine fødder på gulvet, indtil du føler at du har strakt din mave.
Siddende bagagerum twist
Sid i en stol med lige ryg med arme. På samme måde skal fødderne være flade på gulvet, og benene skal bøjes 90 grader. Drej din overkrop i taljen til venstre, hold stolens arm for at hjælpe dig med at vride dig og se over din venstre skulder. Hold din position, mens du trækker vejret normalt. Gå tilbage til begyndelsen og gentag på den anden side.
Bryst
Bøjning på væggen
Stå i en afstand af 45 cm fra en mur, stående. Placer derfor dine hænder på væggen, der skal være ca. skulderbredde fra hinanden, brysthøjde. Palmer, der læner sig mod væggen, og fingrene peger mod loftet. Hold hagen tæt på væggen langsomt og hold albuerne væk fra din krop. Endelig skub langsomt og gå til startpositionen. Udfør den samme proces op til 12 gange.
Dumbbell flyer
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet med en let håndvægt på hver side af din krop. Tag dem og skub dem mod loftet, håndfladerne vender mod hinanden. Dette vil være startpositionen. Hold dine albuer bøjet let og indånder, mens du åbner dine udstrakte arme. Udånder, når du bringer dine hænder op igen til startpositionen. Gentag op til 12 gange.
Total liggende strækning
Lig på en måtte og stræk benene ud. Mens du strækker armene lige over hovedet, strækker du dine ben og tæer. Gør hele kroppen og stræk så meget du kan, så det er behageligt. Bevar din position.
Strækker sig på væggen
Stå op, læg dine fødder tæt på en mur. Gå fremad med din højre fod. Placer derefter din venstre underarm lodret mod væggen, og bøj din albue 90 grader, så den er parallel med gulvet. Hold din venstre hæl på gulvet, og bøj dit højre knæ, så din krop bevæger sig fremad og føler, at brystet og armen strækker sig. Hold og gentag.
Arme og skuldre
Skulder rotation
Flyt dine skuldre fremad og stræk dine skuldre, og løft dem derefter mod dine ører. Flyt dem tilbage, træk skuldrene sammen, nærmer sig. Slap af og gentag op til 6 gange.
Selvklem
Sæt dine arme rundt om dig selv, og stræk hver hånd ud for at holde din modsatte skulder, men frembring dog en strækning bag på skuldrene, der understøtter positionen.
Skiftende biceps krøller
Sid lige på kanten af en armløs stol med fødderne på gulvet og stræk dine arme ud, især ved dine sider og en håndvægt i hver hånd. Hold albuen tæt på din krop og løft vægten i din højre hånd mod din skulder. Drej også den ene hånd i et rum, så håndfladen vender mod skulderen i slutningen af bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med den anden arm, og luk en serie. Gentag op til 12 gange.
Og så? Kunne du lide artiklen? Tjek også: Hvad skal man gøre i kedsomhed - 32 tip til at hjælpe med tiden
Kilder: Valg, Mit liv
Fremhævet billede: Metropolitan Now
